怎么自己拉韧带图解，怎么拉韧带教教莪多说几种谢谢

来源：整理时间：2025-05-30 04:38:18 编辑：风之神舞蹈手机版

本文目录一览

1，怎么拉韧带教教莪多说几种谢谢
2，快速拉韧带的方法
3，怎么样拉伸韧带
4，拉韧带的方法图解
5，新手如何拉韧带
6，跆拳道如何拉韧带图解

1，怎么拉韧带教教莪多说几种谢谢

第一种：逐渐拉韧带。这种是需要长时间坚持的，成功拉开后韧性或弹性及坚韧度都极好。第二种：瞬间拉韧带。这是不科学的方法。主要是通过正确的姿势瞬间把目标韧带拉开，并撕开。由于不用坚持，很多年青人都选择这样做。但一次性拉开/伤后需要几周几月几年甚至永久性损伤。总体效果较第一种差，永久性拉伤风险50%。

首先呢你先去跑步跑上二十分钟左右，然後在慢慢的用各种姿势压开，要你先跑步时让你把脚都活动开了，趁著那股暖流将韧带慢慢拉开

你好！要用正确的姿势压腿，腿不一定放得很高，但下压的时候一定要尽量沉胯，脚尖要向回勾，即使一开始身体不能完全下去，也不要弯腰用头去碰腿，身体一定要直着向下压，武谚说腿是踢出来的，经常做正踢腿，侧踢腿，后踢腿，外摆腿，里合腿。也可把腿放在高处静耗。还有就是劈叉，先练竖叉，后练横叉，开始下不去可以用手扶地震动向下压。打字不易，采纳哦！

怎么拉韧带教教莪多说几种谢谢

2，快速拉韧带的方法

没有快速只有慢慢来，如果你不信你可以嚼个条口香糖到没味拿出来快速用力扯，如果你想快速你的韧带就。有一个最快的方法就是热身就压腿。30下一组。起码一条腿一天3组。热身最好的办法就是洗热水澡。如果你不偷懒。一个月保证开

拉韧带要每天坚持，循序渐渐，每天多拉一点点，拉的太猛韧带会受损，慢慢来

每天早上起来轻微压腿，然后跑步，然后再压，有空的时候就压，如果你上了25岁，建议不要急。

关于这个问题我也纠结了很久！于是每天下班回家洗完澡就做练习！把脚搭在窗台上、（我家窗台还蛮高的）另只腿伸直、搭在窗台上的腿也伸直、双手抱头、压到脸碰到小腿哪里、就这样反复、感觉也没那么疼！然后再劈劈看、劈不下去在压、反反复复除了压腿什么也没做、半个月居然压下去了、所以你也试试吧！

个人觉得韧带的拉伸不能是剧烈的，不能是快速的，这样会弄伤韧带。应该是循序渐进的。如果你想使韧带及时得到舒展，建议你多安排些时间提前热身

拉韧带不能急的，不能强拉硬拉，硬拉这样非常容易造成韧带拉伤，在拉韧带前要充分做好热身，出汗之后在拉韧带，这时多用点力拉是可以的，但不可用力过猛，感到疼痛时要坚持下，若感到疼痛较剧烈，就不可再压了；压腿要循须渐进，你要是小孩的话不到1个月横叉竖叉就能下去，要是你18岁左右，女生的话柔韧性好些会容易些，要是男生那就要吃些苦了，尤其是横叉，要经过较长时间才可以，2个多月才会有初步的效果，拉韧带这个要坚持下去！别怕苦！

快速拉韧带的方法

3，怎么样拉伸韧带

1、拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。然后保持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。2、踢腿，要注意的是一开始不能踢的那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体保持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过第3步骤做完后再来做此步骤效果更佳。刚开始练绝对不可能踢的那么高，拉韧带一定不能急，一急必伤。3、找一个低点地方然后再找一个稍微高自己适合的地方，压腿，放松。每条腿压1分钟左右，做完再重复第2步骤。4、一步子拉伸，拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸，随自己的身体能力调节拉伸的程度。两脚互换拉伸，此步骤是最难煎熬的一个步骤。但是这个步骤拉完之后，再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比较轻松的。记住一定要坚持才有效果。

拉韧带不可以盲目的听取,拉韧带如果用了错误的方法比较容易拉伤韧带,如果拉伤的韧带那就不好办了!动都动不了,所以要找到适合的方法.你可以采取压推踩跨的练基本功的方法去拉开韧带.还可以跪地铺青蛙.或者是耗腿都是不错的方法,如果你想要有效的话那就耗腿或者踩跨,这样效果比较显著.但是耗腿很疼.如果想慢慢积累的话,那就铺地青蛙和压腿.

首先，先做拉前热身，全身放松；如果是初拉，选择较低一点位置，来回身体前倾，遇到疼痛，切勿屏气，保持放松呼吸顺畅。拉韧带是一个循序渐进的过程，切勿心急。适应之后可以慢慢的加高度；还有一种坐在地上，身体前倾接近地面，也是往复。要适量，不要伤到自己

怎么样拉伸韧带

4，拉韧带的方法图解

上面已经说得很详细了，我推荐拉韧带的两种方法，速成的和缓成的。所谓速成的，就是强制拉开韧带。具体方法不一，但是这一招教练经常用于韧带不好的学员,都是叫两个人各撑住一个脚，一个人在背后压，一个人往前拉手这样子拉的，一开始是比较痛苦，但也就几秒钟，一下子使劲压到底以后就开了，往后就轻松多了，但是也要经常自己练练柔韧来保持。此招好处：速成，痛苦时间较短（只有几秒钟）此招坏处：那几秒很痛苦，另外有可能大腿内侧会有毛细血管破裂引起淤血，这个都是不碍事的，休息几天就好的。再说缓成的。这个比较耗时耗力。时间跨度大概要一到三个月，还得每天不间断的压着练习。具体做法就是，每天比每天多压下一点。比如说，你的横叉韧带比较差，那就练习的时候都尽最大努力去练这个，第一天要是能开到150度，那就保持10分钟，可以每天进行几组练习，注意放松休息。然后第二天告诉自己要下到155度，然后同样保持10分钟，几组练习。每天这样反复，大概一个月后就能出个大概了。一定要保持久啊，别撑个10秒就停，没效果的……等你10分钟撑下来会发现腿要收回来都很痛，是韧带痛，这个时候能很清楚的感觉到什么是韧带痛，也会连着边上的肌肉痛。然后要揉揉，可以助于恢复...第一天要是能开到150度，但是也要经常自己练练柔韧来保持，不太容易受伤此招缺点，还得每天不间断的压着练习，但也就几秒钟，但是这一招教练经常用于韧带不好的学员，休息几天就好的。时间跨度大概要一到三个月，就是强制拉开韧带，这个时候能很清楚的感觉到什么是韧带痛，这个效果特好，每天比每天多压下一点，是韧带痛，别撑个10秒就停，速成的和缓成的。练完了直接开始踢腿练习：速成，那就练习的时候都尽最大努力去练这个，可以每天进行几组练习。我们练习的时候都是花半小时到一小时来进行韧带练习的，痛苦时间较短（只有几秒钟）此招坏处，也会连着边上的肌肉痛，注意放松休息。然后第二天告诉自己要下到155度，我推荐拉韧带的两种方法，可以助于恢复，你的横叉韧带比较差，一个人在背后压。具体做法就是：比起之前的那个很痛苦的几秒钟算是不太痛苦的，一下子使劲压到底以后就开了，没效果的……等你10分钟撑下来会发现腿要收回来都很痛。比如说。此招优点。再说缓成的，大概一个月后就能出个大概了。所谓速成的。每天这样反复，那就保持10分钟，一开始是比较痛苦，几组练习，往后就轻松多了。然后要揉揉。这个比较耗时耗力。一定要保持久啊，另外有可能大腿内侧会有毛细血管破裂引起淤血：那几秒很痛苦。此招好处，这个都是不碍事的,都是叫两个人各撑住一个脚。具体方法不一上面已经说得很详细了：其实每次保持这么长时间也是有点痛苦的……慢啊，一个人往前拉手这样子拉的，然后同样保持10分钟展开

5，新手如何拉韧带

拉韧带，没有人天生就会，韧带就那么好的，所以不要有自卑感，首先给自己下一个目标、时间量，运动量标准来勉励自己，提醒自己，告诫自己，目前的你现在能做什么，该做什么，有一个明确的分工。主要在于时间的投入，经验的积累。古有所谓“闻鸡起舞”，“夏练三伏，冬练三九”，年复一年，日复一日的训练，练功需要赶早，每天早晨练完功夫，天还没亮，这是晨练。下面咱就介绍一下本人的训练运动轨迹。晨练：先跑步10分钟的热身运动，然后进行韧带拉伸劈叉（横、竖）压腿（正压，侧压，高压，低压，后压），放松自己，接着身体各关节运动（从上往下顺序：脖关节，肩关节，肘关节，掌腕关节、腰关节，胯关节，膝关节，踝关节，脚趾关节等运动），如果时间充足，可以安排半个小时以上的时间来掌握，训练，马步桩，弓步桩。仆步穿掌，虚步，丁步，腰部运动弯腰）。上午训练；劈叉（横、竖）压腿（正压，侧压，高压，低压，后压）踢腿（边腿，蹲腿，挂腿，侧踹，正踢腿，外摆腿，内摆腿，无心腿。弹腿各来十组。马步，弓步，马步转弓步，弓步转马步，前滚翻，前手翻，后手翻，侧手翻，前空翻，侧空翻，后空翻等运动练习。下午训练：热身后，可以练习拳种（直拳，摆拳，勾拳），组合拳：直直摆，勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。晚上训练：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路

使劲拉开就行了。

新手拉韧带方法1、正压面对窗台或台阶，桌凳，并步站立，将一腿提起，脚跟搁在台阶上，脚尖上翘勾起，两手按在膝盖处，两臂屈肘，上体前俯下压，依次反复。2、侧卧以卧左腿为例，右腿屈膝略蹲，左腿向侧伸直，脚尖勾起，脚跟着地，右臂屈肘上举，左手抱于右肋处，上身向左倒卧，使头和上身尽量向脚尖侧探。3、卧腿一腿屈膝略蹲，另一腿前伸，脚尖勾起，用脚跟着地，两手握住前伸脚掌，两臂屈肘，上身前俯，探向脚尖，反复下振。4、正踢腿并步站立，两臂侧平举，屈腕立掌，腿向前迈一步，另一腿脚尖勾起从下向前，向上，向眉间踢起，然后下落与支撑脚并立，在行进中两腿交替踢起。5、外摆腿并步站立，两手侧平举，屈腕立掌，脚向前迈一步，另一脚勾起，由下向异侧方向踢起，经面部向同侧方向外摆，落下脚在支撑脚旁，两脚依次交替前进

如果是初学者，不要过量。15~20分钟。身体微微出汗就可以了。压完腿，就耗一会，再起身。我想，你应该是肌肉疲劳期，肌肉有点小拉伤。压完腿的时候，稍微轻轻敲打自己的腿。想要提高韧带的柔韧性，最好在压玩腿后多踢踢腿，然后再压一会。这样反复进行。拉伤的时候还能坚持练得话，柔韧度也会有很大的提高。练得时候注意运动量可以比平时减少一点。...

先搞清楚你要练什么舞蹈再因地制宜的练习！不是每个舞蹈都要韧带一级好的~ 要看你自己要练习到什么样的程度~ 韧带要练习的话也不是一朝一夕的事情，需要的是耐性！不是每个人都能坚持下来的，还有就是压不出来的时候不要找借口你韧带老了，你要知道80岁的老人家都能练好韧带的～还有其实拉韧带根本就不会抑止身体的成长！很多人都有个额误区以为压了韧带就长不高！首先压傍腿正腿踢腿其次有条件的靠着双把杆练腰得韧带！还有很多只要你舍得痛~ 本人是舞蹈老师，你可以到我的空间探讨~也许可以给你点建议! http://hi.baidu.com/%d2%bb%cb%b2%bc%e4

6，跆拳道如何拉韧带图解

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。　　一、热身。　　先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)　　二、拉韧带。　　分以下步骤进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　（1）竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）　　（2）横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。　　（3）压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）　　（4）脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　三、练习最理想的时间是在晚间睡前。　　首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　　四、拉韧带的方式：　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　　3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　　4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　　5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。　　拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。　　所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。　　另外在此训练中，一定要注意以下几点：　　第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢复后再做.；　　第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；　　第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变

一、正压腿面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。三、后压腿背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。四、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。五、竖叉两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

你可以先做一些热身，弓步压腿什么的，一定要做到位。然后可以把腿放到自己认为差不多的位置轻轻的压压腿，最好是那种舞蹈房里的杆子。

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压腿，经常往高处踢腿