舞蹈练功动作有哪些，拉丁舞练功有哪些早晨起来要练的脚背哪些的

来源：整理时间：2025-04-29 08:37:47 编辑：风之神舞蹈手机版

本文目录一览

1，拉丁舞练功有哪些早晨起来要练的脚背哪些的
2，舞蹈基本功动作是什么
3，怎么坐着练功
4，舞蹈基本功动作有哪些
5，怎样在家练舞蹈基本功
6，舞蹈的基本动作16个
7，舞蹈怎么练功
8，舞蹈基本功有哪些动作
9，街舞主要是练哪些基本功
10，如何练芭蕾的基本功

1，拉丁舞练功有哪些早晨起来要练的脚背哪些的

总体来说分为体能训练和韧带训练，这是跳好拉丁非常重要的。此外就是对经典基本动作的反复练习，直至准确标准美观。

可以呀练基本功和跳舞都没问题不过我原来练的时候还多买了一条裙子（不带裤子的那种）但面料还是比较重要的我练的时候强度很大透气性什么的都要考虑还有~~~ 主要是孩子喜欢就好

拉丁舞练功有哪些早晨起来要练的脚背哪些的

2，舞蹈基本功动作是什么

舞蹈基本功训练主要动作有：横叉、竖叉、青蛙胯、跪下腰抓脚、搬后腿、搬旁腿、搬前腿、地面压后胯、地面压旁腿、反弓撑腰、勾脚、跪下腰、耗竖叉、后卷腰、基本坐姿-·-伸坐、竖叉抓后腿、推胸腰、胸倒立、站下腰、坐立搬旁腿、坐立搬前腿。舞蹈基本功训练是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间完成动作更准确，更到位。扩展资料专业形体训练是针对专业舞蹈演员的学员的，有一定的专业难度，比如双脚外开一般人就很难做到。但根据相同的原理，可以用简化的方法替代。比如正常站立时，把前脚垫高（前脚踩一本书），也可以强制重心后移，矫正驼背，这也是很多舞蹈教师使用的形体训练方法，主要针对初学者，降低难度。同样，在日常生活中，还可以使用鞋底前高后低的形体训练鞋，也是垫高前脚，强制重心后移，这样可以在日常生活中逐渐矫正不正确姿势，挺拔体态。

舞蹈基本功动作是什么

3，怎么坐着练功

没有这一说在少林寺那叫坐禅念经没听说过能坐着练功的武术发明的时候就是僧人们坐禅时间长了起来腿疼所以研究了一种武术让僧人们活动的

蹲马步

你好，请问你是专业的还是业余的。专业学舞蹈没有找到方法，我告诉你一个诀窍。韧带怎么练着别扭，怎么练着痛就怎么练。芭蕾注意三大要素：开，绷，直。中国舞古典舞：钩，侩，呼，吸。如果是业余的，在家练，准备护膝，一双舞蹈基本功鞋子，最好的皮头的（耐穿）有弹性的着装。压韧带最好先双腿并拢（坐下或直立）双手去抓脚尖或脚跟。韧带会痛，反复练习。这个动作不仅练功而且对身体很多地方有好处。老少皆宜。这是初学的第一个动作。还有很多动作一时用语言形容也很难，必须有老师教学。你可以找老师上几次课就好了。如果想练习身体气质就必须长期坚持，很多东西看起来简单实际有很多学问。即使你知道了方法也不一定能练，不然舞蹈培训班就没用了，呵呵~祝你好运。哦对了。前面那位所说是个办法，但是要知道你不明白人肢体构造和用力发力点，哪里该紧张哪里该松弛很容易把身材练变形，甚至腿，脚，脊柱，都有可能因为方法不当而造成扭曲，最可怕的是有些动作没做好会把骨头韧带弄伤，即使好了也下雨天也会痛。连我们专业舞院毕业的很多学生都有职业病的。可不要为了节约一点点葬送自己的身体健康。建议最好找老师学学。如果不想花钱。就学习基本功的方法，然后回家长期练习。这样也有一点点效果的。看你自己吧。

盘腿坐好,腰板挺直,双手放于膝部,用力下压,可伸拉胯部韧带,锻炼髋骨。可背部、肩部、前后臂、臀部等处同时用力,可锻炼到全身肌肉与关节。若是坐在桌前,亦可双臂向桌面下压,同时用上上身全部肌肉,包括腹肌。双脚于脚脖子处交叉,下方的脚尖点地用力,可锻炼整条腿。

怎么坐着练功

4，舞蹈基本功动作有哪些

舞蹈基本功的上动作有：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。下动作有：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。练习基本功是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。舞蹈基本功动作的技巧1、增强律动、多听音乐。可以听不同风格的音乐，比如古典的、流行的、爵士等等，这不仅是对脑子的律动练习，也是身体对音乐的练习。尝试不同的风格都练习，让身体去接触不同的动作，从而练习身体的灵活性与协调性。2、练习身体协调性。如果身体不协调，就缺乏舞蹈的感觉，把握不了舞蹈的节奏。对于新手或者基础比较差的人群，可以先选择简单的入门舞蹈动作，一般入门的动作比较简单、音乐也比较适中。

5，怎样在家练舞蹈基本功

是的，学舞蹈是有科学的方法的，如果你没有一点基础的话，在家练几乎不可能，我这样告诉你一些方法你也不懂，因为都是专业术语，而且，即使你大概懂得，你也不知道你的脚、手、腰要做到怎样的程度才是正确的，你要先找个专业的老师练一段时间，再根据老师所教的方法在家里练习就OK了

不晚不晚，只要有恒心，只要能坚持，就能练成很好的基本功。我今年14岁，记得11岁学的舞蹈，基本功练得非常好，全舞蹈房的第一呢，老师也很重视我哦，叫我当小老师，呵呵，对舞蹈的基本功也是很熟悉呢，让我来告诉你吧，舞蹈的基本功一般分为把上和把下两部分。把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；把下动作分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。家里一定有桌子吧，找一张和自己腰差不多高的桌子，把脚放上去，使放在桌子上的脚和另一只脚成90°~120°，慢慢的往下压，压到自己的极限为止，每天压后，就会发现自己的韧带没有以前那么硬了，记住，中途不能放弃，一旦放弃，韧带就会变得和以前一样硬了，之后，你就开始练习下跨了，家里有沙发吗?沙发的后面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就没有效果了，如果家里的沙发不是这样，就去找找看，一定会有的，如桌子啊，哦，对了，没有就去墙壁，墙壁是平的吧，找一块大一点的墙壁，面向墙壁，进行下跨，慢慢的下，两只脚挨着墙壁，第一次肯定不能把两腿全挨着墙壁，叫你爸爸妈妈帮忙，在后面轻轻的用两腿顶你的屁股，你的跨就会变得更开，一段时间后，你就可以下一个完美的横跨了，竖跨就不成问题了，接着，就是下腰了，每天睡觉之前，就开始练习，把上半身往床下放，下半身在床上，轻松的下去，没事的，你就会听见嘎嘎的几声，别吓坏了，没事，之后你反而会觉得更舒服，想经常这样练呢，不过，也别太久了，不然起来时就觉得有些晕了，听见嘎嘎几声后过半分钟就可以起来了，然后站在床上，两手向后，撑住大腿，头向后，放轻松，一分钟后起来，最后，趴在床上，头向前看试图去用两只手去抓两只脚，当你前身（腰)起来时，下腰就应该没问题了，下腰，下跨练成后，基本功就没什么大不了，最后姐姐提醒你，千万别太逞强，也别因为有一个基本功练好了就猛练，更不要练基本功太久了，那样两肩就会变宽，使你的身体成三角形，希望你能进步，还有什么不懂就来问姐姐吧奥，打字累死姐姐了

6，舞蹈的基本动作16个

舞蹈基本动作如下：压抬步、支字步、转身步、横错步、前垫步、后垫步、两垫转体步、原地点步、旋转曲腿部、跪膝旋转步、跪膝旋转步。扩展资料：舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。它一般借助音乐，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社会意义及作用。包括运动、社交、求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前，舞蹈在仪式，礼仪，庆典和娱乐方面都十分重要。中国在五千年以前就已经出现了，它产生于奴隶社会，发展到秦汉之际已形成一定特色。我国古代乐舞理论中就有：“情动于中而行于言，言之不足故嗟叹之；嗟叹之不足故咏歌之；咏歌之不足，不知手之舞之足之蹈之也。”这也生动地说明了舞蹈是表现人们最激动的情感的产物。我国有很多学者主张舞蹈起源于劳动的理论，因为劳动是人生存和发展的第一需要，也是劳动创造了人自身，是劳动使人脱离了动物界，是劳动创造了人类社会。在原始人的舞蹈中，表现狩猎和种植以及各种劳动生活的占有最大的比重。

7，舞蹈怎么练功

你是专业的还是业余的。专业学舞蹈没有找到方法，我告诉你一个诀窍。韧带怎么练着别扭，怎么练着痛就怎么练。芭蕾注意三大要素:开，绷，直。中国舞古典舞:钩，侩，呼，吸。如果是业余的，在家练，准备护膝，一双舞蹈基本功鞋子，最好的皮头的（耐穿）有弹性的着装。压韧带最好先双腿并拢（坐下或直立）双手去抓脚尖或脚跟。韧带会痛，反复练习。这个动作不仅练功而且对身体很多地方有好处。老少皆宜。这是初学的第一个动作。还有很多动作一时用语言形容也很难，必须有老师教学。你可以找老师上几次课就好了。如果想练习身体气质就必须长期坚持，很多东西看起来简单实际有很多学问。即使你知道了方法也不一定能练，不然舞蹈培训班就没用了，呵呵~。哦对了。前面那位所说是个办法，但是要知道你不明白人肢体构造和用力发力点，哪里该紧张哪里该松弛很容易把身材练变形，甚至腿，脚，脊柱，都有可能因为方法不当而造成扭曲，最可怕的是有些动作没做好会把骨头韧带弄伤，即使好了也下雨天也会痛。连我们专业舞院毕业的很多学生都有职业病的。可不要为了节约一点点葬送自己的身体健康。建议最好找老师学学。如果不想花钱。就学习基本功的方法，然后回家长期练习。这样也有一点点效果的。看你自己。

这问题太简单啦莪就是学舞蹈的呢上课的时候夏天：练功服（如果是小孩子，就要穿蓝色体操服，大孩子就穿黑色或红色练功服）、舞蹈裤、舞蹈鞋冬天：粉红色练功服、舞蹈裤、舞蹈鞋这些都不是绝对的啦，具体还要看老师怎么要求，一般初学者老师会强调的，第一堂课随便穿吧，不要穿紧身的就行了

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看沵练什么舞蹈、街舞最重要是练肌肉、而芭蕾之类的最主要练柔韧性.

8，舞蹈基本功有哪些动作

01 上动作有：擦地、划圈、蹲、腰、跨掖蹲（单腿蹲）、大踢腿、小踢腿、控制、压腿（朝天蹬）、下叉等。下动作有：大踢腿、蹲或控制、擦地、腰或翻身、转、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。还包括肌肉的控制能力、舞台的表现力、动作的规范性等。每一位舞蹈老师都会再三强调舞蹈的基本功，正是基本功给了观众不同的感受，给了舞蹈不同的质感，也拉开了业余和专业的差距。练习基本功是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。学舞蹈就像造房子，需要打地基，舞蹈的地基就是基本功。造房子的时候，地基的深浅，关系到房子能造多高。舞蹈基本功有： 1、上动作有：擦地、划圈、蹲、腰、跨掖蹲（单腿蹲）、大踢腿、小踢腿、控制、压腿（朝天蹬）、下叉等。（1）擦地：一、五位、前旁后擦地；带勾、绷脚、及与半蹲组合；前后摆动和环动；与争位、转头、压脚组合；与五位并立转组合。（2）蹲：一、二、五位半蹲、全蹲、带半脚尖、压脚跟；踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合；小涮腰、横拧组合；各民族舞姿组合：大掖步、卧点、扑步。（3）腰：前后胸腰、前后、大腰；疗腰、大技步、卧点；双跪后腰、单腿后腰；大涮腰探海辗转；风火轮。（4）单腿蹲：前、旁、后、带勾脚；单腿带端掖腿；带迈移、前旁后、摆动加半蹲；与单腿变身组合。（5）小踢腿：一、五位前、旁、后、小踢为25度；带点地小踢腿；前后摆动、单腿变身。（6）大踢腿：前穷、后大踢腿；前腿接后腿、后腿接前腿；旁腿接拔腿；踢腿接摆腿、接探海；旁腿接立身射燕；踢紫金冠；片蹁、盖腿。（7）控制：前、旁、后吸伸腿、半、全环动，立身射燕、大射燕、探海，搬前、旁、后腿。 2、下动作有：大踢腿、蹲或控制、擦地、腰或翻身、转、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。还包括肌肉的控制能力、舞台的表现力、动作的规范性等。（1）大踢腿：原地、踢前、旁、尼腿、进行式；紫金冠；中速行踢前、旁腿。（2）控制：前旁后，吸伸抬、半环动；大射燕、探海。（3）腰：单跪下腰、单腿后腰；慢、快涮腰；卧云；风火轮。（4）翻身：踏步翻身、正反、上步翻身；又点翻身3－5个。（5）大跳：错步级跳、错步射燕；错步级跳、错步射燕；错步撩跃、错步凌空。（6）中跳：一、二、五位跳；变位跳、交叉跳。（7）五跳：一位、二位、变位跳、五位换脚跳；小射燕跳；变身跳250度腿探海跳。（8）转：平转2－3个；斜线平转：8个。

9，街舞主要是练哪些基本功

1.要有一颗热爱街舞的心.这是学舞的最基本的前提.为了钱.为了泡妞而练舞.那种动机是不好d. 2.培养乐感.节奏感.多听舞曲.然后在脑子里幻想一下舞步和动作.为以后的实践打好基础.不用太着急.先学会跟拍.打拍子. 3.练习好形体.以免跳起舞来太猥琐或者太生硬. 4.打好身体素质基本功.练习力量.柔韧.协调.而且这个是之后都一直不能放弃的.基本功好.练动作会很快的。力量：做俯卧撑.或者杠铃；柔韧：压腿.开肩.压腰.协调. 5.在练身体素质基本功的同时.也要培养舞感.找镜子听音乐对着镜子跳舞步.让自己的动作尽可能的好看.而且尽量跟音乐节奏. 6.在身体素质基本功小有所成的时候.可以练习一些简单的街舞基本功了.双手倒立,6步.支撑类.手翻. 7.了解清楚自己身体的情况以后.可以练习一些简单的动作了.推荐:nike.3脚顶.头顶.肘撑.踢腿翻. nike由于只需放手压脚.难度最小.也为之后的各种倒立动作打基础.所以推荐.3脚顶是为之后的各种支撑打基础.头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础. 8.如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话.学习那些简单的动作是很轻松的.所以把简单的动作练稳.动作要做得干净利落.视觉效果才好的.所以一定要练稳. 9.然后可以跟音乐跳舞步.6步接你已经练稳的nike之类的简单动作了.练到流畅自然. 10.这时可以更进一步了.可以由你开始练的简单动作进化一级.可以练飞机撑.倒7.吊腰和支撑旋转类的. 11.以上的步骤如果你能全部完成得不错了.那么.你的素质应该也很不错了的.然后.就可以开始练习一下 power的动作了.也就是俗称的[大招].但也不要一下就想TMS和回环那类要求较高的.先从风车和头转开始练.因为已经有了飞机撑和头顶的基础了.勤加练习.不难成功的.这时需要体会的.只是甩脚和腰的运用了. 12.呵呵.power是没那么容易练成的.而且很枯燥.所以在这个时期.也可以练些其他的动作.既实用又蛮好看的动作.比如椅子[1点支撑].hong10.如果手的力量充足的.还可以练一下TMS的起步吧.也不奢望学会.先练好那感觉. 13.接下来这就是一个漫长的过度期了.很郁闷的.power练不出.style又练得差不多了.那么趁这个时候.可以把自己全面化一下.把已经学会的动作练稳.没学会.但和已经学会的动作大同小异的练出来. 这时候你的水平也已经脱离新手上路啦.power练不练出那也是次要的了. 14.会的动作多了.就可以开始练习动作的连接了.把你会的各种动作练习连接在一起.也是要干净利落.练习过了一段时间.你会发现你的力量和身体协调性大大提高.等到你能把你的大部分动作连起来了.那么.也就意味着你已经进入下一个阶段了.离成功不远了哈! 15.如果这时候连风车都还没练出.那真得努力攻一下power先了.在此时的情况.以你的力量和协调. 绝对不是一件难事了.但要注意.不能练出风车就算了.要充分掌握甩脚和提腰的方法.这对之后的power练习都是很重要的. 16.掌握了风车的方法.甩脚和提腰应该掌握得不错了的.头转的时候运用到甩脚的话.那就会有惯性.要练出头转也不难了的.练出以后就可以头转接风车了.嘿嘿.同时.TMS的起步也练了一段时间了.又会甩脚又会提腰.而且练了那么久的基本功的了.耐心的去练.多练多想道理.不要放弃.TMS也会在一段不长的时间内练出了的.之后.也可以练下手转类了.身体的原理和头转一样.不同的是只是用手转.记得用手掌转.同时也练下UFO. 17.动作都练得差不多了咯.power也是要连起来才牛D.所以.也可以开始练power的连接了哈.原理是由高到低.这样比较容易.象头转接风车.TMS接风车.练好以后体会好连接时候的感觉.然后练到能由低到高.风车起TMS起头转.最后.达成TMS接风车接头转能循环.那就已经算是一个中上的高手了. 18.就差回环一个难关了.TMS练到后面能腾起来.那么也不是很困难了的.勤练是最要紧的.都练那么久了.power是怎么回事也该了解了.回环的时候注意抛腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不远了的. 19.把power都连接起来.TMS.风车.回环.头转.90.2000之类能循环连接. 20.最后.冲撞自己的极限吧.单手回环.肘回环.陀螺风车.倾斜手转之类的.努力吧.! 最后再罗嗦一句.千万不要放弃基本功.而且注意.想成功必须要勤奋的. 即使是天才.在街舞领域里.都还是要汗水.血.泪才能成功的!

是啊！！但的看你学什么样的了啊！！有很多种的！！

最主要就是倒立嗯最简单的定格动作是NIKE(耐克)

10，如何练芭蕾的基本功

Exercise 1　　体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。　　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。　　1.坐在床上，双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。　　2.从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀，可以心中默数1--8。　　3.在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。　　★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：　　1.股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。　　2.以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。　　Exercise 2　　DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。　　1.双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。　　2.将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。　　3.在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。　　4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进行4次即可。　　Exercise 3　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。　　1.仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。　　2.接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。　　Exercise 4　　“短，短，长”的腹式呼吸，放松。　　腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。　　1.坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。　　2.感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。　　3.短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。　　4.呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。

30天即可感受到提升气质的实际效果哦！　　芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构，沿着体内能量流向，进行锻炼，因此，可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉。从而塑造你挺拔，优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大部分沉睡的细胞，有助于减肥。　　exercise1　　体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。　　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能。关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。　　1.坐在床上，双足保持足底对足底的姿势。以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。　　2.从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快。呼吸要均匀，可以心中默数1--8。　　3.在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。　　★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：　　1.股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习。腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。　　2.以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。　　exercise2　　deeriere是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌，背肌和大腿内侧肌肉的目的。同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。　　1.双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀。这时膝盖和大腿都是与床面平行的。　　2.将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右。请一定要努力抬起膝盖。　　3.在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即deeriere)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。　　4.从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲。保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边。交替进行4次即可。　　exercise3　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。　　1.仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿。抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。骨盆一定要紧贴床面。左右腿交替完成2组。　　2.接下来，双腿同时上举，保持默数1--8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃。而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。　　exercise4　　“短，短，长”的腹式呼吸，放松。　　腹式呼吸可以平静心情。而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。　　1.坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。　　2.感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。　　3.短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。　　4.呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。