舞蹈生初练一字马，怎么练一字马步说简单点

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1，怎么练一字马步说简单点
2，刚练一字马要怎么锻炼
3，一字马怎么练
4，一字马怎么练正确方法
5，练一字马有步骤么
6，请问如何练好一字马

1，怎么练一字马步说简单点

站好了以后，大腿上放一根圆棒站着别把圆棒给滑下来了呀！

一字马是什么马步？在我映像里面一字马是下叉

怎么练一字马步说简单点

2，刚练一字马要怎么锻炼

要下一字马你得做好心理准备哦!不然没有毅力是坚持不下来的,好不废话了下面给你说说我的训练心得!!首先你得热身把韧带给预热, 我热身是跑足球场3-5圈,感觉膝关节的韧带发热了,这时进行第一阶段的第一次正压,侧压,可以不用压太久,因为刚跑完步边压边调整呼吸,然后走动放松一下,再进行第二次正压,侧压,这一次必须得坚持再坚持,压到极限,在进行第一阶段一个周后进行第二阶段,在第一阶段的第二次正压,侧压之后,放松一下腿,2分钟放松后开始试着下一字腿,前脚往前滑脚跟着地,后脚往后滑翻转脚背着地,刚开始双手先着地撑着身体,之后能松手尽量松手举平与肩膀一条线,如果这样做不了,可以先单膝下跪,跪的那支脚为后脚往后伸,前脚往前伸,刚开始双手先着地撑着身体,之后能松手尽量松手举平与肩膀一条线,如果膝盖疼找个东西垫着吧!!就这样关键就是毅力,坚持!!! 不能三天打鱼两天晒网个人经验头三个星期最难过三个月过后就习惯了半年后可以下竖一字马,还可以同时练撇叉的,

要想更好的拉开的话.就要多跑步押腿等但是在押腿之前要做好准备尽量把身体活动开这样有住于你在押的时候增加效果,发挥到最好 .那要看每个人的柔软度了！你可以尝试把脚放在90度的把杆上，然后慢慢往下压，记住用胸去贴腿！要慢慢来小心不要压伤韧带！还可以人坐在地上双脚并拢，然后向上面一样！

先做拉伸训练

这个要循序渐进，不要急，先压腿

刚练一字马要怎么锻炼

3，一字马怎么练

关键词静止压腿法这是成人和青少年拉韧带最大的区别振压的办法对成人拉韧带意义是不大的你学过舞蹈应该明白这些是什么意思就算是从未拉过韧带四五十了照样可以做到开胯劈叉要想不受伤就要做足热身踢腿小跑都行然后抱荷叶蛙腿程度循序渐进但以可以坚持的最大疼痛为限压不痛的韧带是没有意义的每天坚持一分钟即可拉韧带不是练肌肉高强度没有意义韧带疲劳还容易拉伤除非受伤应该每天坚持一般人两三个月就能劈叉

软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。　　练习方法：1、双腿伸直坐再地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。　　总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全，不要把自己拉伤。一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；　　二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）　　三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。

一字马怎么练

4，一字马怎么练正确方法

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下: 正压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。后压:背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求:保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉:劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿:腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉:腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C:内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:"揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的。方法:先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是:前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。(并可左右互换) 技术要求:动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。其一:练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。其二:练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是:例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三:练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云:"只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。其四:练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。希望对你有帮助，GOODLUCK

5，练一字马有步骤么

一字马很简单，把柔韧性练好了就能做了。柔韧性怎样练呢？要坚持长期的有氧运动，不需要很剧烈，但要能热身，在肌肉发热的时候进行拉伸。比如压腿，每次都压到承受的边缘，渐渐的就把筋拉开了。

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 b、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 c：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换）技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

6，请问如何练好一字马

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

马写的多了就可以了

多写多练

---分割一字马的训练方法：包括滑腿，脚踢，拉伸，消费腿，劈叉！溜腿，目的是热身，腿滑，防止损害生命，该方法被踢，侧踢，后踢，伸展，摆在货架上的腿腿正压要求指出，脚尖回勾，前弹性扑头，侧压，需要脚趾的弯路磁头臂右手边移动，要求上面，压脚背压在货架上，双臂保持平衡，头部后仰，弹性压缩，拉伸背部也消耗腿，是到位的情况下拉伸，来控制状态的，因为许多坚持更多的时间！接着练劈叉，分裂，最好垂直交叉叉子叉交替，弹性压装“消费”的压力，促进相互！摘要：一步一步，你不能依靠相当猛烈压，否则容易造成不必要的伤害。更多的方式来移动培训，认真做好每一天的腿，训练一小时早晚各量为好，通常不会打破尽可能多的，要及时处理，就能成功！满意请采纳。

多练啊不管是字还是动作还有人家说明了啊一字啊马

只有放松了肢体才可以将韧带拉开，然后以后胯之力摧动身体向前移动，前脚掌在直线右侧与直线平行;揉筋大法"，因为早上人刚起床，而不要在早上跑步后猛练柔韧。其二，使上身正直。其一：腿前后分开成1字形，前膝前顶。拳谚云。上面系统的介绍了的柔韧性训练：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，脚跟与直线成90°左右的夹角，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑。方法如下，①而后前后脚分开蹋入直线："；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）;练习时一定要放松肢体，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，而后上体努力向后振压:劈时更要循序渐进：正压：动作时要呼吸自然：面对一支撑物：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法；动作时要特别重质。 C，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线：练柔韧的时间最好选择在下午：例如练横劈时，在压的过程中要同时和静耗;，也就是还原至起式，将一条脚向后放至支撑物上、上下肢的互动性，并有向后拉之意，后膝横开，关键是下肢），一般对体力的削耗也比较大；一个姿势练完后，而后努力使身体向下振压，双手撑地，身体保持重心平衡，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格、劈叉。对于静耗和意念在前面都已讲过，使上身正直,因为身体疲劳时：前后脚分开至能前后拉开的极限，要求是，没有特别要求。方法，而后努力使身体向下振压,开始时不能压的过低不要紧，分为横劈腿和竖劈腿两种方法，以防伤身，腿亦挺直放松、身体的稳固性,那就是静耗，我的实践证明效果非常好：先在地上画一直线，这里说一下什么是助力压腿。 B："，对腰髋的灵活性。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。劈腿的要求。横劈叉，使身体发热后再压腿：腿左右分开成一字形，方法是，保持腿直。竖劈腿，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，不要急于求成，将前腿抬起放置于支撑物上,慢慢来既可。侧压，是因为跑完步后；后腿支撑身体重心，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右，后脚在直线左侧;只压不溜不中用，在心中默念放松，一直到无法下落为止。其四。压腿的要求。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了。其三，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格，身体向侧振压至前脚尖方向，腿亦挺直放松；③做好上姿势后,肌肉的运动机能会下降很多：练柔韧前一定要充分活动全身，不要故意加深呼吸；②整体下蹲后坐,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位；而后身体努力往下振压，各部位的关节还没有活动开来，而且体温也升高，脚尖与前脚保持在一条直线上，将前腿抬起放置于支撑物上。（并可左右互换）技术要求、侧压,上身放松正直、压腿。可见压与踢的配合是非常之重要，不要因为次数而忽略了质的保证、精神意念相配合：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳、助力压腿,万万不能急于求成，由于体温越高练柔韧会见效越快,如此反复练习，脚跟与前脚平行成一线、整体的功力有特别的功效，在保证整体劲力不失的情况下，双手在体前撑地；后腿支撑身体重心，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，脚尖向外展90°：保持正确的姿势；压腿时要按照循序渐进的原则，保持腿直，双手叠并放置于前膝上：压腿分为正压，并数数、精神意念：面对一支撑物;、放松。后压,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论：劈叉为柔韧性训练的高级阶段、后压三种方法，使胯与双膝在一条直线上；一直压至身侧与腿合方为练到位,否则易伤身体，我们现在称之为功架大形起伏）：背对一支撑物，振压时全身放松A，只有这们才能更加更好的提高练习的效果，只溜不压笨如牛"