怎么练腰柔韧，怎么使腰更柔软

本文目录一览

1，怎么使腰更柔软
2，如何练腰部的柔韧性
3，怎么样练腰的柔韧性
4，怎么练腰部柔韧性
5，怎么才能有效的提高腰上的柔软度
6，怎样提高腰部柔韧性

1，怎么使腰更柔软

刚开始的时候最好找个人帮忙，用手掌碰触地面，站直双脚并拢，双臂自然下垂满意答案热心问友2011-11-03腰的柔软性不是固定的每个人刚开始练得时候都是比较硬主要靠练习只要你把柔韧度拉开下腰都可以但是不能盲目练习在练习柔韧度之前一定要做好热身活动把身体的每一个地方都活动开否则你练习的时候很容易受伤每天坚持压腰这个怎么压腰就不用我说了吧在练习腰部的柔韧性时一定要慢慢来当你感觉可以完全下腰的时候先用双手之城地面然后将腰部上挺过些时间腰部力量足够了你就可以直接下腰非常轻松只要你每天坚持练习就OK了压腰自己立位体前驱，完全碰触后可以在脚下垫砖继续。腿跟腰都拉开了可以慢慢练下腰

怎么使腰更柔软

2，如何练腰部的柔韧性

每天往后下腰，压腰，往后弯头找臀部。下腰每天下八组，每组下十二次，要慢慢地下，慢慢地回。压腰是被动的，趴在床上或者地上或者把腰杠在把杆上，由别人辅助往后压腰，每天压八组，每组振压十分钟。然后是耗腰，压到头贴臀部后，每天耗八次，第一次耗五分钟，休息一分钟后再耗，第二次耗十分钟，休息一分钟后，再耗，第三、四、五次时间与第二次相同，第六次耗二十分钟，休息一分钟后，第七次耗三十分钟，休息五分钟后第八次耗一到两个小时，耗腰最好是晚上睡前做，可以最大的提高腰的柔韧性。往后压腿也可以练腰的软度

可以告诉你，你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下，如果下不去就支在哪，每天循环渐进直至弯下去为止。还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。如果是想练习后手翻，不用弯腰也能练会。就是慢一点。如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。

如何练腰部的柔韧性

3，怎么样练腰的柔韧性

腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

多做仰卧起坐!

怎么样练腰的柔韧性

4，怎么练腰部柔韧性

我是练散打的。韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。劈叉的方法的话：首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动重点是要出汗！然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；最后，按照这个方法做五组；如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

连下腰

武术

5，怎么才能有效的提高腰上的柔软度

.莫莫.●3级2009-08-20想要让腰柔软，一定要能坚持，以能一次性下腰为目标。如果以前都没练过或是长时间没练，韧带硬了的，可以找张与腰差不多高的桌子，背对着站着，慢慢向后倒，用手支撑在桌子上，第一次都很难受，起来后都会头晕，眼冒金星，起来后不想再下去，这时一定要克服。记住过程一定要呼吸，不能憋气。等这个高度可以了，能够轻松下去了，就尝试更低的。过程有点长，要能坚持哦！小提示：喝醋能让身体变软，每天喝一小勺。祝你成功！追问：a ?天哪》我不敢下啊，。老是有种恐惧，下的时候没有人扶我就下不了多少，，总是觉得头快载下去了。回答：...如果你想练好，就要会克服。要不这样，在桌子或地面上放写柔软的东西，跟自己说摔下去也不会疼，放心。还有你要加强腿的力量的锻炼，下去时绝不能腿软。追问：我每次从墙边下的时候，总是怕手打滑一下给摔下去，一直不敢下。往下面放东西就怕下去时把头歪了，唉，是不是遇上我这种的真的就没救列？回答：晕，不能用墙，会滑的，要用桌子，能够有效支撑身子的。要相信自己能行。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

6，怎样提高腰部柔韧性

先从仰卧起坐做起吧

要提高腰部柔韧性，必定忍受疼痛。这是我总结的有效方法： 1.俯卧在床上两手慢慢把上身撑起，待疼痛减缓，逐渐把上身向后仰到极限。（1）.再上一个基础上，.俯卧，把膝盖放在枕头上，腿可以蜷起。两手把上身撑起，向后仰。（2）两腿蜷起，俯卧。两手抓住膝盖下方，再把腿慢慢伸直到极限。 2.与上一条相似，趴在床边膝盖面向床，蜷起腿。把膝盖放在床上，上身尽量贴向地面，把上身撑起。听起来简单，其实很疼的。 3.在前两条的基础上又加大了难度。同样俯卧，膝盖放在床上，但腿不必蜷起。找来同床差不多高的凳子把上身放在凳子上膝盖放在床上，腰部往下压，或找人帮忙往下压。很疼，但很有用。建议每天练习。

1、瑜伽眼镜蛇式：俯卧，将双手放在胸腔两侧的地面上，吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直，注意胯部不要离开地面。打开胸腔，背部让后延伸，头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度，感觉到脊椎的挤压感。在此位置保持一会，吸气回到正中呼气放平身体，然后推起身体，臀部坐在脚跟上呼气上身往前往下，额头往膝盖部收拢贴着地面，双手放在身体两侧婴儿式放松一会。这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性，增强呼吸功能、美化颈部。 2、后屈式：双手托住腰部，吸气将胯部往前推，推到不能再推时打开胸腔背部慢慢往后延伸，头自然垂落（像下腰姿势）。在可以保持的位置上保持，自然地呼吸. 尽自己所能决定保持的时间，吸气慢慢回到正中，再呼气上身往前往下放松一会紧张的脊椎，慢慢吸气回到正中放松身体。

柔韧素质练习的方法、手段发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 (五)踝关节由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 (六)脊柱由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。四、发展柔韧素质的具体方法柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 (一)手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。 3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、绕环。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指，连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。 10、靠墙倒立。 (二)肩关节柔韧性练习 1、压肩 (1)手扶一定高度体前屈压肩。 (2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。 (3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。 (4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。 (5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。 2、拉肩 (1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。 (2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。 (3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。 (4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。 (7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。 (8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。 (2)单杠负重静力悬垂。 (3)杠悬垂或加转体。 (4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。 4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。 (三)腰腹部柔韧性练习 1、弓箭步转腰压腿。 2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。 3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。 4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。 5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。 6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。 7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。 8、向后甩腰练习。 9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。 10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。 (四)胸部柔韧性练习 1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。 2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。 3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。 4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。 5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)下肢柔软性练习 1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。 2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。 3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。 4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。 5、摆腿：向内、向外摆腿。 6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。 7、弓箭步压腿。 8、跪坐压脚面。 9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分) 10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。 11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。 12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。 (六)踝关节和足背部柔韧性练习 1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。 2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。 3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。 4、做脚掌着地的各种跳绳练习。 5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

做小雁飞这个动作,双手向后( 要直)身体约前倾头向后仰

用呼啦圈运动下！