深蹲是腿部屈伸的连接，锻炼了大腿、小腿和脚踝的肌肉，增强了跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使下蹲的动作更加稳定。是起飞和降落的常见动作。一、做法:1。正面深蹲:正面姿势，双膝面向脚尖方向，上身保持直立，下蹲。不踮起脚尖的最大极限是半蹲，踮起脚尖直到臀部靠近脚跟是全蹲。恢复时脚跟逐渐落地，半蹲后慢慢伸直。打开一个脚趾。2.一蹲:双膝对准脚尖，垂直连贯下蹲，下蹲到最大，不踮脚。
蹲直上时，压脚跟至半蹲，双腿伸直双脚。3.两个深蹲:一边抹到两个地方，做法一样。下蹲的时候脚跟都站不住。当一侧处于两个位置时，重心移向主腿，力量腿擦向一侧，脚跟压入两个位置。回缩时先向上推脚背，脚尖触地，重心转移到主腿上，再擦一个。如果继续做五个深蹲，可以直接收获五个。4.五个深蹲:两个人擦背前五个的时候会做同样的深蹲，换脚的位置的时候也会做同样的动作。
5、把杆大踢腿动作 要领是什么?Action要领:1。踢回来。首先，双手紧紧握住把手的小八字形部分，膝盖伸直，眼睛直视前方。在后踢的过程中，保持上半身不动，不要侧着背，不要松开臀部，保持脚背和膝盖挺直。魅力舞蹈提醒，千万不要前倾。如果反复强调还是做不到位，可以先练习控制后腿，也就是双手车把，向后抬起一条腿，纠正姿势，再向后踢。2.分腿跳是一种握柄的跳跃组合，为中间跳做准备。
在打开的过程中，伸直脚背，伸直膝盖。跳得越高，腿就越宽。落地时双脚迅速并拢，起身落地。3.大踢腿是培养腿部力量和张开度的训练。不管是前腿还是侧腿，保持上半身直立，夹住中间部分，眼睛看着前方。在踢腿的过程中，还要注意脚背和膝盖的伸直。有很多舞者在踢腿的时候都尽量往前伸，让腿部能摸到自己的身体。这样做，脖子会后缩，头会前倾，膝盖会弯曲，非常难看。
6、 舞蹈地面吸伸腿练习 要领1。单腿吸:在保持伸展坐姿基本形式的基础上，单腿抬膝，通过伸展脚尖直接吸上方的腿，使脚尖最大限度地接收到臀根。注意脚尖不要离开地面，保持脚部伸展(脚跟不着地)。然后通过摩擦脚趾回到原来的位置。2、吸腿扭转身体:在单吸腿的基础上，从胯部开始最大限度地水平旋转整个上半身，避免放松腰部。3.双腿吸:双腿同时伸脚尖吸至臀根(脚跟不能落地)，上身能包容胸部，双手抱膝，使全身呈球形，脊柱呈弧形伸展。
7、 舞蹈:形体芭蕾 腿部训练的基本动作小踢腿练习1。前侧后小踢:左手握柄，右前五，七手准备。首先右腿像拖把一样向前擦，然后抬起25度，保持。当你收回时，你的腿下降25度成为前点。回缩时脚尖指向地面，擦拭地面恢复(图70、71、72)。2.小踢点:向前(侧、后)小踢一脚后，脚尖从25°的位置落下，用力触地，立即抬回到25°的位置。感觉像触电一样，就在地上点一下，爬起来。
8、 舞蹈把上压腿的动作 要领俗话说，筋长一棵树，寿命十年；也有人说老腿先衰。压腿是提高柔韧性最简单有效的方法。无论是学武术的，体育的，运动的，还是舞蹈，包括我们瑜伽的练习，都有压腿这个项目。公园里经常看到爷爷奶奶压腿。主要是压腿操作简单，不需要空间和设备。真的可以说随时都可以腿部锻炼方法。除了增加腿部的柔韧性外，还可以增加髋关节的柔韧性，改善下肢的血液循环。
压腿一般分为正压力、侧压力和反压力。1.正压，主要是拉伸双腿后侧和髋关节屈曲的能力，正对着吧台站立，脚尖朝向正前方。把你的左脚放在吧台上，稳定臀部，臀部在水平面内吸气，伸展脊柱，手臂举过头顶。呼气，手臂带动身体以臀部为折点向前折，2.侧压，拉伸腿内侧和臀部的外展能力。并排站立，双脚面向身体前方，抬起右腿放在杠上，保持臀部稳定，臀部在水平面上。
