如何自我健身，如何高效的锻炼自己的身体素质很多方面的比如速度力量

来源：整理时间：2024-08-18 06:38:59 编辑：风之神舞蹈手机版

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1，如何高效的锻炼自己的身体素质很多方面的比如速度力量
2，怎样制定适合自己的健身计划
3，怎样有效锻炼身体强壮
4，怎么才能自己健身呢
5，如何寻找属于自己最好的健身方法还有锻炼身体的方式
6，怎样让锻炼自己
7，如何锻炼身体
8，如何正确的锻炼

1，如何高效的锻炼自己的身体素质很多方面的比如速度力量

多短跑，锻炼下肢力量，比如负重深蹲，就能加强短跑速度。长跑能锻炼耐力，提高身体素质，身体抵抗力。力量：上肢和下肢都要锻炼，选择的器械和方法有很多。哑铃，杠铃，扩胸器，拉力器等等。

意识，就是多看多学，这是后天锻炼的~很多人家都是先天具备的~打篮球需要用脑子~ 身体素质就包括弹跳，如果你还小，还有戏，如果你已成年，会很难，那就只能多打多看，在场上多用用脑了~

如何高效的锻炼自己的身体素质很多方面的比如速度力量

2，怎样制定适合自己的健身计划

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怎样制定适合自己的健身计划

3，怎样有效锻炼身体强壮

在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。当然也可以选择去健身房，找专业的健身教练为你设计一套针对自己的有效健身方法。

怎样有效锻炼身体强壮

4，怎么才能自己健身呢

怎么才能自己健身呢　　你知道怎么才能自己健身呢？爱美的人总是会让自己变得更好，通过饮食以及运动才是最健康的减肥方式，让自己的身材变得更好，下面是我帮大家整理的怎么才能自己健身呢，仅供参考，大家一起来看看吧。　　怎么才能自己健身呢1 　　人是归属于社会意识形态的，如果是常常一个人呆着得话，很多人都是感觉心里不舒服，仅有极个别的人喜欢一个人日常生活，　　 1、平板支撑健肌肉　　这一姿势主要是锻练男生的胸大肌，在家里的大客厅或者用餐区，找2个独凳上下各放置一个，用双手作支撑点，仰身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记牢在做仰卧起坐时，要缩腹抬头挺胸，尽可能拉申胸部，使胸肌肉圆润笔挺。此外，这一姿势也有校准驼背的功效。　　 2、座姿收腹举腿　　这一姿势主要是锻练腹部，在家里的空闲地上放置一张独凳，坐着上边，靠腹部的能量伸出腿，并将两腿交叉式往上。为此降低腹部不必要白肉，使腰部肌肉牢固、极致。每一次往上抬15次，做三组，正中间可稍加歇息，但不容易过长。　　 3、二头肌举健手　　这一姿势关键锻练手臂。要是坐着家里的独凳上就可以进行，十分的`简易。用2个未打开的饮料瓶作杠铃，平行面往平举，但要记牢做时手臂紧贴躯体，固定不动功能强大二头肌的能量收拢二头肌，以提升手臂能量。15个一组，做三组。　　 4、扶墙跪姿健腿　　需要在家里选中一面墙，手扶拖拉机墙的另外靠脚部的能量迟缓下蹲，手上最好是能拿一个小物件，例如烧开的水，蹲下去起来的另外就可以使脚部获得锻练，还能清除脚部不必要的人体脂肪，使腿的样子也更强看。15个一组，做三组。　　如果是自身一个人运动健身得话，网编也不建议去健身会所了，自身在家健身还能够省下了一笔去健身会所的花费，许多运动健身也全是合适一个人的，自身运动健身的情况下能够一边健身运动，一边听着歌曲或是是放着广播节目，实际上也是蛮舒适的，好好地享有自身一个人运动健身的全球。　　怎么才能自己健身呢2 　　1、专心至上　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。　　2、吃的纪律　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。　　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，　　脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。　　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。　　3、恒心毅力　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

5，如何寻找属于自己最好的健身方法还有锻炼身体的方式

慢慢寻找、尝试，找出一种最适合自己的方式。　　我就曾经寻找到步行锻炼，从慢走开始一直加快下去，走一个半小时。一年下来效果甚微。减不下体重。后来转为做广场操，半年下来，减了将近10斤。现在广场操坚持了一年多，一共减了18斤体重。这就是我自己寻找到的方法。　　你也可以找到适合你自己的。

锻炼腹部肌肉是重点向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。胸部肌肉锻炼预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼背部肌肉两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

6，怎样让锻炼自己

锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果。还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。

判定一个人是否成熟的第一标志是语言表达。因此，说话一定不要脱口而出或肤浅。要三思而后“说”，小孩讲出大人话，那就相当的成熟。判定一个人是否成熟的第二标志是办事效率和能力。因此，要钻研业务并迅速成为能手。上司要求一天交好的事，你半天办好；上司要求大家在同一时间段完成的额度任务，你能超额完成。那就没人敢再说你小了。慢慢来吧,不要着急.有的人50-60岁时都不成熟呢.成熟不是一天两天就能做到的.要经过各种各样的锻炼和时间的考验.要经过一到两次对你有震撼力的事件的刺激.总之,没有成熟时保持一种纯真也未尝不是一件好事. 你太在乎别人对你的看法了,要知道你不是别人手中的橡皮泥,你是为自己而活着.做自己的事情,让别人说去吧! 你想变成熟这是另一码事情,不要以别人的标准来定义成熟. 你想变成熟,那我给指一条路吧:成熟与一个人的阅历有很大的关系,一个人在某方面知识水平的积累达到了一定的高度,那么这个人就会表现出成熟,自信,冷静.这是自然天成的.这种心态是在知识积累的过程中潜移默化的. 我想你已经知道该如何做了吧!

7，如何锻炼身体

多跑步,做体育运动,健身,愈加.都能锻炼身体,还要平时吃饭定量定时.

臀部前后动..循环...

多锻炼，多做些有锻炼身体的活动。

平民健身： 1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大 . 2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力 4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌 9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进一步为平民健身打下良好基础

正常的锻炼啊

踢足球

8，如何正确的锻炼

运动健身四原则　　1．适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。以步行为例，中年人快步行走每天0.5~1小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分2一3次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。　　2．渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。　　3．经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。　　4．特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。　　运动四宜三不宜　　1.运动四宜：　　（1）早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。　　(2）下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出50%。　　（3）黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。　　〔4）晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。　　2．运动三不宜：　　(1) 进餐后：最好静坐30~45分钟后再运动。　　(2）饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。　　(3）情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

如果楼主不愿意去健身房，那么手臂和胸部的肌肉可以用做俯卧撑和引体向上的方法来锻炼，做完一组俯卧撑后接着来一组引体向上，根据自己的情况设定锻炼的组数和每组所做的次数，以手臂酸麻无力为止，引体向上可以在门框等物体上做。并且手臂的肌肉还可以通过卷绳子来锻炼。具体方法如下：先找一根粗细、长短合适（粗细：用手握着正好；长短：30cm左右），然后在棍子的中间钻个孔，拿一根长约1M的细绳子从孔里穿过并绑在棍子上，绳子的另一头系一个重量合适（用一只手提着不是很重）的重物（比如一块砖头）。用两只手同时抓住棍子的两端（注意2只手抓的方向要一样），然后将重物提起并转动棍子将其提起，到达顶点后再用手旋转棍子将其放下。反复做上面这个动作，重物的重量随着联系的深入而增加，用不了多久你就会发现自己的腕力和小臂的力量都上来了。

粗略的建议。1、锻炼前的热身很重要，这点你做的很好。2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。我的练习是每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五或者二四六进行周末可以打篮球或者游泳强化心肺功能和协调性。4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。

有这样的身高优势，就打篮球啊。每天打个45分钟，一个月就会有效果

光是做这些是不达不到比较好的效果，要想更好的锻炼，那就拟定一个健身计划，我这里有分健身计划，里面有些的专业术语你不知道的话，可以去百度查查图片，里面有图片介绍的。健身训练方案时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期一胸部上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个）上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个）腿部屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个）站立提踵 2（组） 70” 8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个）悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个）仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个）臂部杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个）哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个）星期三肩部颈后推举 3（组） 70” 8—10（个）侧平举 2（组） 70” 8—10（个）躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个）背部引体向上 3（组） 90” 8—10（个）杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个）腹部搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个）悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个）仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个）颈部颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个）时间训练部位动作名称组数（组）间歇时间每组次数（个）星期五胸部平卧推举 3（组） 90” 8—10（个）上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个）臂部颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个）肩部颈后推举 3（组） 70” 8—10（个）侧平举 2（组） 70” 8—10（个）躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个）腿部屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个）站立提踵 3（组） 90” 8—10（个）星期日背部引体向上 2（组） 90” 8—10（个）杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个）站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个）腰腹部搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个）仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个）颈部悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个）

1.有这样的身高优势，就打篮球啊。每天打个45分钟，一个月就会有效果。2.当然最锻炼人的方法是学游泳，那个是最快的。