如何练好腿部力量跳舞，怎样提高腿部力量我是跳街舞的是breaking

来源：整理时间：2025-06-05 12:59:16 编辑：风之神舞蹈手机版

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1，怎样提高腿部力量我是跳街舞的是breaking
2，怎么锻炼腿上的力量为的是能跳的更高
3，怎样练好舞蹈中的控腿
4，鬼步舞怎样练腿部力量
5，怎样才能锻炼腿部肌肉跳得更高
6，怎样可以提高腿部力量和提高弹跳能力

1，怎样提高腿部力量我是跳街舞的是breaking

跑步，跑的时候在脚环绑上一个小沙包，体育用品店有卖的。

平时多做关于腿部的运动。跑步啊，蛙跳啊，等等。最主要的是要坚持！持之以恒才有效果。

手抱头、做伸蹲，脚踝上绑沙袋。breaking不仅要提高腿部力量，还要提高腰部力量、腰部的控制力和手臂力量呢。

怎样提高腿部力量我是跳街舞的是breaking

2，怎么锻炼腿上的力量为的是能跳的更高

你是打篮球还是跳高？腿上的力量可以提高你调起的高度。打篮球抢篮板的跳：要求不仅有高度还要有速度，还有盖帽的跳起，起跳的速度非常重要，晚了就没用。跟你说这个是要让你练习时明白：要练习白肌，大重量少次数的，练习肌肉的爆发力。单双脚跳台阶，蛙跳，都是不错的练习方法。记住练习快肌（白肌）就是了。如果是跳高，要看你的个人素质了，只练腿上力量不太好。

弹跳的高度取决于大腿的力量弹跳的速度（也就是爆发力）取决于小腿如果你只为的是跳的更高那么进行深蹲半蹲跳就行了深蹲每周做两次一次做八至十组一组做八至十次重量先递增再递减半蹲跳也是每周两次一次八至十组每组20次做这两项时要寻找自己适合的重量希望会对你有帮助

1 吃饭八成饱吃高蛋白高热量的但是不要吃很多没有营养的这只会让你胃和腹部越来越大 2 不要长跑这样会使你的腿部肌肉越来越有耐力而失去爆发力 3 每天跳绳40分钟 4 每天蛙跳40分钟（开始绕操场然后蹦台阶） 5 每天负重蹲起40分钟（有条件的话负杠铃没条件双手扶墙找人坐在你的肩膀上） 6 每天运动结束1小时后用热毛巾捂膝盖和小腿肚子 7 除了2小时固定锻炼腿部肌肉之外还要注意腰腹力量就做仰卧起坐不限制多少个至少每次大汗淋漓（不分组做一口气做再慢也要坚持下去） 8 平时（不运动的时候）绑沙袋一边3-5KG

平日里尼可以这麽训练自己你可以先不负重，然后慢慢的在小腿上绑上沙袋或放上什么比较重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持与上身呈90度角。小腿伸直是吸气，放下时呼气。虽然简单但这会很有效的，但也很有效还可以提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。还有蛙跳，简单的跳绳都可以帮你跳的更高一些。

怎么锻炼腿上的力量为的是能跳的更高

3，怎样练好舞蹈中的控腿

1 对胯的要求高。（控腿时要放松动力腿的跨）整条腿就象杠杆原理那样的。以胯为支点，用脚背的力量向远向上抬。　　2要有软度（胯开度）这样才能撩起腿还要注意用力为此要有个出腿动作的过程肩胯正的前提下先吸腿（其实吸的越高抬的越高，只是初学不要追求高而是注意整个出腿的过程是否正确，舞蹈者对动作的用力情况判断都有一个感觉的），在出小腿关键是脚背到脚趾尖往上到最高，也就是要注意这个脚尖的延伸和胯的用力和大腿根段开，去练好擦地，把最基础牵扯到能力的解决了，在通过长期的有步骤的抬高力量练习来提高肌肉能力。　　软度.在每次练完软度后，不要马上从杷杆上放下动力腿，努力在次高度抬一下你的旁腿..但你必须去找背部力量一股脊椎挺直向上力和注意脚尖蹦直外开的度以确保不掀胯. 重要的不是高度而是你的旁腿很正..这就练着了.每次练的时候??都要去找这感觉??时间长了? 腿的控制力就加强了. 你可以这样练。　　1先暖身半个小时，到下叉无疼痛感为准。　　2.将腿绑于高物，20分钟，之后一定要踢腿到100次，否则腿会受伤。　　3.不要单一联系控制，腿形会变粗，先做把上最基础的那些后在开始(擦地，蹲划圈等)。　　强调胯，膝盖，脚背，脚趾不要锁住卡住，大腿根段开，背部力量，脊柱挺直向上，肩跨正，不要跟出去。屁股不要外旋，胯要放松独立，腿的感觉应该是向伸的。

我觉得其实就是多练习，先在45度的基础上慢慢提升吧，注意要用脚背带，如果大腿使劲的话，容易把腿练粗！

搬腿就是在有软度的基础上用手将腿搬起来，分前旁后。控腿也要在有软度的基础上，将腿抬高控制住，不用手碰，依然前旁后。跨要打开，肌肉膝盖脚腕收紧，绷脚。楼楼你问的这个问题真是太强悍了，我都不知道怎么回答了，看字面意思就能理解的吧。学过舞蹈就知道了。新年快乐，，，

如果你的开软度具备的话控腿时候胯根、腹肌、背肌发力，在一个就是多控。

怎样练好舞蹈中的控腿

4，鬼步舞怎样练腿部力量

一开始慢慢来，一点一点移，然后多练吧，熟了之后跳滑了油一样。

奔跑和侧滑的个人心得:首先. 你要记得几个要点, 要记得每次一只脚都要滑两次.一只脚抬起的时候, 下一步就是抬起的脚往前落, 另一只脚往后滑,往后滑的脚要全脚掌挨地往后滑, 这样基础扎的深. 不要往后滑的时候是脚尖点地,那个奔跑不适合新手, 是老手进阶大步时才用脚尖往后滑的,我自己的经验, 刚开始学时, 一只脚抬起, 此时你看自己抬起的那只脚, 脚跟向后上抬起, 与另一只腿成一条直线, 然后你抬起的一只腿就会有一个角度, 大概是45度脚,比照这种标准练习, 多练习下单腿站立, 有助于把握平衡.侧滑, 网络上有很多视频, 我不用多说. 只说下我练习时的心得了,我是先练习的螃蟹步, 就是C-CALK里的那种内八字和外八字脚步,那个可以练习脚腕, 因为侧滑就是一只脚内八字外八字移动, 另一只脚点地,不过想速成的同学, 练习与不练习是一样, 因为C-CALK那个是用脚尖和脚跟转换的,而鬼步里的基本上都是平移着走内八字和外八字[就是脚掌全部着地然后变换内八字外八字]还有就是记得一点, 内八字时, 另一只脚抬起, 比如, 左脚内八字, 右脚抬起,左脚变外八字, 另一只脚放下点地, 左脚变内八, 再抬起, 如此轮回,.对于奔跑和侧滑, 是鬼步舞里的最基础, 最重要的动作, 熟练那是必须的,很多新手学习都坚持不下去, 因为学奔跑和侧滑是很无聊的,我刚学的时候, 光奔跑就练习了半个月, 每天奔跑两小时, 就那两动作, 得重复两小时,你说无聊不? 不过坚持下来就好了, 我好多朋友都没坚持下来,有些高手, 光奔跑和侧滑都能练习几个月, 熟练之后, 你会发现再学那些花式,一学就会, 而且能很好的和奔跑侧滑链接起来, 最后, 对于新手忠告, 学鬼步舞要有耐心, 有毅力, 坚持不下来的学也是白学,何必浪费时间, 另外祝福所有新手早日成才, 我也是一个新手, 刚学了三个月,也是自己摸索的.

反正就是脚一弯就痛，，手一按关节处就痛，这跟鬼步舞有关系吗？？怎么办啊

5，怎样才能锻炼腿部肌肉跳得更高

腿部肌肉并不一定就让你跳的高弹跳主要发挥在小腿上，你所说的跳的高就是锻炼小腿肌肉。蛙跳是最好的锻炼，你可以在操场上最蛙跳，要想成为将来的灌篮高手，就不要怕别人看你，不过刚开始很辛苦，我想你连200M都蹦不到，第二天腿肯定疼的要命，不坚持肯定不管用，毅力很重要。还有可以蹦阶梯，原理其实是和蛙跳一样的。还有就是练弹跳的鞋，就是那个没有后跟，前掌很高的些，一般专业打篮球的都用这个鞋练，效果非常好，不过也更苦，做好抽筋的准备吧。不过不要说我给你泼冷水啊。练弹跳非常难非常的。而且见效不大，我个人觉得这么多时间不如用来学技术跟让自己变壮点。一般来要大重量练习，例如深蹲。还有把杠铃扛在肩上做做垫脚练习，主要是练小腿力量。每星期两次就够。不过那个辛苦就不说了。我不愿意练这个。但要提高弹跳力是不能不练的。还有鸭仔行（我不知道怎么叫，反正觉得很像只鸭子），就是把手负在背后，蹲得最低，然后用脚尖，像只鸭子一样绕篮球场走三四圈。练完会发现自己的脚一直抖上半天。每星期两次冲刺训练。练起来很简单，去田径场，用你所有的力气，冲刺、冲到没力气停下来，休息下再冲刺……最痛苦的训练就是这个，练到整个人走不动路就完成了。还有就是跳绳，这也是很重要的。跟力量训练分开安排。跳楼梯也是非常好的方法。找一段长长的楼梯，做三组。第一组全力冲上楼梯，用你最快最快的速度冲上去，冲到最顶就慢慢走下来，下楼梯尽管放松。重复三次；接着是双腿跳，这一次不用快，慢慢来。不过每次尽量多跳几格（尽全力跳）。下楼梯也尽管放松，边下边休息。这一组要做四次；接下来是单腿跳：很简单，用一只脚跳上去，不用快，也不用高，跳上去走下来，换另一只脚，再跳。这一组也是四次（左右脚各两次）。摸高训练那是当然要的，连续起跳摸高，三四百下就行。还有助跑摸高，这个不用说了吧。以上几种是我们校队练弹跳的方法，效果很不错，不过也很折磨人。不过如果你想飞，那付出点代价是必要的吧，呵呵。可以根据自己情况安排训练计划，星期一这个，星期二那个。不过大力量训练跟爆发力训练要分开。另外，平时多从事一些练习身体协调性的运动是最重要的！其实弹跳跟身体协调性是非常非常有关系的。不过协调性是天生的，比较难练。:( 希望你能练好吧，我从来没练过，这个主要靠天生，照样过1M！

6，怎样可以提高腿部力量和提高弹跳能力

提高腿部力量的方法：　　1、提踵练习　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。　　2、脚部夹球上踢练习　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。　　3、单脚跳十字　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。提高弹跳能力：　　1.半蹲跳　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。　　当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：　　2.抬脚尖（提踵）　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着　　（2）脚尖抬到最高点　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。　　3.台阶跳，或板凳跳　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　4.纵跳　　（1）双脚平放与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…　　5.脚尖跳　　（1）将脚尖抬到最高点,　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。　　（3）重复以上动作。　　6.全蹲跳　　（1）站立，怀抱篮球于胸前　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。　　（4）着地，完成一下。　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。　　7.以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲半蹲负重提踵练习可以循序渐进慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上再努力做几次效果很明显做的时候注意爆发一定要把握好节奏要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑有利于储存体能对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑就是要有落差的跳上跳下还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉可以提供良好的腿部冲击力让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用可视自己的具体情况来做连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量