学舞蹈一字马，学一字马如何练

本文目录一览

1，学一字马如何练
2，该怎么练习下一字马
3，16岁想学练一字马应该怎么练
4，练一字马的好处
5，一字马怎么练
6，如何练一字马

1，学一字马如何练

一定可以,只要你日日拉根or你去学跳舞,D老师会帮你练一字马,我本生都不可以,但后来都可以

学一字马如何练

2，该怎么练习下一字马

我不会一字，当年练劈叉也是吃了苦的，我觉得还是坚持、每天多活动、19岁高龄有点难度，不过坚持下去，一个月劈叉、两个月一字应该没问题，还要视情况哦，别勉强，至于科学方法，我只知道要慢工出细活、急不得，对自己加油！会成功的！谢谢

该怎么练习下一字马

3，16岁想学练一字马应该怎么练

岁数有点偏大，是女生吗？不怕疼怕疼可以找人辅助，在网上找视频看看就可以

我是学舞蹈的这个不可能是一下就能下去的要不断练习每次更近一点.练习就一个东西在地上把腿分开跟青蛙的腿一模一样慢慢下到了你最大限度一直保持10-20分钟韧带就会热然后再让其他人压你的腰一点点压

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16岁想学练一字马应该怎么练

4，练一字马的好处

劈叉其实就是拉韧带～把韧带拉开了，自然也就下去了～这个过程比较漫长，而且痛苦，快了容易把韧带拉伤。我以前搞体育时也拉过韧带，需要先热身，跑步，高抬腿，蛙跳，然后压腿～先是坐地上2腿向前分开，越大越好，然后身体前倾，最好能让你的脑袋挨着地。再就是两腿左右分开，垂直下劈，做这些时，最好有个朋友在身边帮扶！否则容易拉伤～记得，一定要把身体，下肢大腿部活动热了，再联系劈叉！我不知道你的年龄，学舞蹈越小越好，因为小孩的韧带软，你可以每天手扶着栏杆做一百个前踢，再把脚放再1.5米高的栏杆上把身子像前压，双腿一定要伸直，这样以个星期后就有软度了。

以后慢慢会越来越气质！

以后姿势越来越多

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5，一字马怎么练

关键词静止压腿法这是成人和青少年拉韧带最大的区别振压的办法对成人拉韧带意义是不大的你学过舞蹈应该明白这些是什么意思就算是从未拉过韧带四五十了照样可以做到开胯劈叉要想不受伤就要做足热身踢腿小跑都行然后抱荷叶蛙腿程度循序渐进但以可以坚持的最大疼痛为限压不痛的韧带是没有意义的每天坚持一分钟即可拉韧带不是练肌肉高强度没有意义韧带疲劳还容易拉伤除非受伤应该每天坚持一般人两三个月就能劈叉

软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。　　练习方法：1、双腿伸直坐再地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。　　总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全，不要把自己拉伤。一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；　　二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）　　三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。

6，如何练一字马

在舞蹈班或是其他学习班不光是有人指导你，最重要的是可以找到志同道合的人一起练，有利于坚持，只要你毅力够，在哪里都是可以练成功。在家练和在外面没什么区别，只不过开始一定要出去跑步把关节肌肉活动开，压完了最好还出门走走休息一下，反正偷练就更难坚持，最好光明正大的练

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下：正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 b、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 c：内家拳拉大筋训练法在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换）技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。